Adormeça com Dodow

O problema explicado:

Na realidade, é normal acordar no meio da noite. O sono é composto de ciclos e, quando você atinge o final de um ciclo, fica mais alerta e o menor ruído ou o menor estresse inconsciente pode acordá-lo. O problema real é quando você tem problemas em voltar a dormir rapidamente.

Na maioria dos casos, é a ansiedade e o estresse que impedem que você durma.

Isso pode ser ansiedade relacionada à suas preocupações ou a um dia difícil pela frente. Também pode vir do medo de não dormir o suficiente: você acha que não tem tempo de voltar a dormir antes de acordar ou está antecipando ansiosamente o som o despertador.

O medo não é apenas um fenômeno psicológico. O medo e o estresse ativam o chamado estado de alerta, um mecanismo fisiológico caracterizado pela hiperativação do sistema nervoso autônomo. Neurotransmissores como a noradrenalina são liberados, o que contribuem para o estímulo da excitação central e mantê-lo acordado.

Objetivos:

• Reequilibre o seu sistema nervoso central para quebrar o ciclo vicioso do estresse e da ansiedade que o mantém acordado.

• Deixe-se levar.

• A longo prazo, te ajuda a recuperar a confiança na sua capacidade de voltar a dormir rapidamente. De fato, você sabe como voltar a dormir imediatamente, mas o medo de não ter sucesso ou pensamentos ansiosos te bloqueia.

Como Dodow te ajuda:

Dodow não pode impedi-lo de acordar durante a noite, mas pode ajudá-lo a voltar a dormir rapidamente!

• Respirando tempo o suficiente no ritmo de Dodow (6 respirações por minuto), você estimula o barorreflexo, um pequeno mecanismo fisiológico que restaura o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Assim, você passará rapidamente do estado de alerta (ativação do sistema nervoso simpático) para o estado de repouso (ativação do sistema nervoso parassimpático), a mesma condição em que se encontra durante a digestão: um pouco sonolento.

• Sincronizar a sua respiração com um pulso de luz em um ritmo lento e estável tem um efeito hipnótico (o fenômeno é semelhante ao de assistir a um pêndulo). Assim, depois de alguns minutos, você pode deixar-se levar e dormir.

• Depois de alguns meses, você recuperará a confiança em si mesmo, perceberá que o seu corpo sabe adormecer sozinho, quando a mente ou a ansiedade não interferem. Você pode então tomar o lugar de Dodow!

O Problema Explicado:

O problema é duplo:

• Quando você é consumido pelos seus problemas e eles o excitam ou assustam, neurotransmissores são liberados, que possuem efeitos colaterais, incluindo o envio de um sinal para o cérebro para ficar acordado. É como se você estivesse assistindo a um filme emocionante, dificultando o adormecer.

• Você pode estar mais ou menos atento aos seus pensamentos; às vezes, pode deixá-los passar, mas muitas vezes eles parecem reais. O problema é um pouco semelhante à sensibilidade ao ruído: você pode estar plenamente consciente dos ruídos ou não prestar atenção neles. Quando você vai dormir, se está muito atento e alerta, o menor pensamento pode mantê-lo acordado.

Objetivos

• Crie um desvio que ocupará a sua mente com algo muito menos estimulante do que os seus pensamentos.

• Torne-se menos atento, menos alerta e assegure-se de que não esteja consciente dos seus pensamentos. Em um teatro, o objetivo seria movê-lo fisicamente da primeira para a última fileira, onde a cena é muito menos clara e os detalhes auditivos e visuais se perdem.

• Deixe-se levar.

Como Dodow te ajuda:

Dodow não é um produto milagroso, mas uma ferramenta inteligente que facilita o sono regulando o funcionamento do sistema nervoso, sem os efeitos colaterais normalmente encontrados em muitos produtos para ajudar a dormir.

Concentrando-se no sinal luminoso e sincronizando a sua respiração com o seu ritmo, a maior parte da sua atenção será ocupada por algo muito menos estimulante do que os seus pensamentos.

• Ao respirar no ritmo de Dodow (6 respirações por minuto), você estimula o barorreflexo, um pequeno mecanismo fisiológico que restaura o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Assim, você passará rapidamente do estado de alerta (ativação do sistema nervoso simpático) para o estado de repouso (ativação do sistema nervoso parassimpático). Nesse estado, você será muito menos sensível a estímulos, sejam externos (ruído, luz) ou internos (pensamentos). Dodow permite que você deixe de lado os seus pensamentos e, finalmente, relaxe.

Curiosidades: Na Rússia, um cientista chamado Pavlov descobriu que, ao colocar cães em quartos vazios, onde nada poderia estimular a sua curiosidade, eles adormeciam imediatamente. Dodow reproduz o mesmo efeito na sua mente.

O Problema Explicado:

Um rompimento difícil, a perda de um emprego ou uma depressão temporária costumam ser acompanhadas de insônia. Devemos agir rapidamente antes que a insônia se torne "condicionada" e continue mesmo quando as suas preocupações estiverem finalmente para trás.

O maior problema é frequentemente associado ao estresse, que causa problemas de sono. O estresse tem consequências fisiológicas que resultam em um desequilíbrio do sistema nervoso autônomo. O seu corpo está pronto para enfrentar uma situação perigosa, você está no chamado estado de alerta, que é caracterizado pela liberação de neurotransmissores que o mantêm acordado, estimulando o seu sistema nervoso simpático.

Objetivos:

• Deixe-se levar ao manter o seu cérebro ocupado, o que evitará que você fique revirando os seus problemas.

• Você passa do estado de alerta, onde a excitação e a vigilância são estimuladas, para o estado de repouso, onde você é menos reativo a todas as suas preocupações, como se estivesse levemente anestesiado.

Como Dodow te ajuda:

• Concentrando-se no sinal luminoso e sincronizando a sua respiração com o seu ritmo, você ocupará muito da sua atenção com uma atividade mais relaxante, em vez de ficar revirando os seus problemas. Consequentemente, você dá menos atenção aos seus pensamentos ansiosos. Por outro lado, o pulso luminoso regular tem um efeito hipnótico. Assim, depois de alguns minutos, você pode deixar-se levar e dormir.

• Respirando tempo o suficiente no ritmo de Dodow (6 respirações por minuto), você estimula o barorreflexo, um pequeno mecanismo fisiológico que restaura o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Assim, você passará rapidamente do estado de alerta (ativação do sistema nervoso simpático) para o estado de repouso (ativação do sistema nervoso parassimpático), a mesma condição em que se encontra durante a digestão: um pouco sonolento. Nesse estado, você é muito menos sensível ao estresse, o seu metabolismo diminui e é interrompida a secreção de neurotransmissores que o manteve acordado. Finalmente, você chega ao limiar do sono.

Outras situações: a noite antes de um evento importante, como uma entrevista de emprego, uma competição equestre internacional, exames de fim de período ou o seu casamento.

O Problema Explicado:

Você só precisa ter problemas para adormecer duas ou três vezes seguidas antes de surgir a pergunta: "Conseguirei adormecer hoje à noite?" Você já imaginou o caos que te espera o dia seguinte. Esse medo de não dormir se retroalimenta e pode levar repetidamente à insônia. A verdade é que o seu corpo não esqueceu como adormecer, mas simplesmente acredita que você não pode dormir nesta noite, e este condicionamento impede que você adormeça.

O medo não é apenas um fenômeno psicológico. O medo e o estresse ativam o que chamamos de estado de alerta, um mecanismo fisiológico caracterizado pela hiperativação do sistema nervoso autônomo. Assim, neurotransmissores como a noradrenalina são liberados, o que ajuda a estimular o centro da vigília e a mantê-lo acordado. Esse estado de ativação foi útil na pré-história, quando os seres humanos viviam com o risco constante de perigo físico. No entanto, o estado de "luta ou fuga" em grande parte perdeu a sua razão de ser hoje, especialmente na hora de dormir.

Quando você se torna consciente dessa ansiedade e ainda não consegue dormir, você se estressa ainda mais, o que apenas reforça o fenômeno, é um ciclo vicioso. Você só consegue adormecer quando já abandonou toda a esperança de dormir e, então, muitas vezes é tarde demais!

Objetivos:

• Liberte-se do objetivo de adormecer, o que cria a chamada ansiedade de desempenho (medo do fracasso: neste caso, não conseguir dormir). Provavelmente, você já percebeu que é quando desiste de tentar dormir que o sono vem.

• Quebre o ciclo vicioso de insônia, passando do estado de alerta para o estado de repouso.

• Para recuperar a confiança em si mesmo, perceba que o seu corpo já sabe como adormecer.

Como Dodow te ajuda:

• Ao fazer o exercício por 20 minutos, o seu único objetivo é respirar no ritmo da luz; assim, você abandona a luta interna para dormir e liberta-se da ansiedade de desempenho que o impede de dormir. Na psicologia, esse fenômeno é chamado de intenção paradoxal.

• Ao respirar tempo o suficiente no ritmo de Dodow (6 respirações por minuto), você estimula o barorreflexo, um pequeno mecanismo fisiológico que restaura o equilíbrio do sistema nervoso autônomo e faz com que você mude rapidamente para o estado de repouso, o mesmo estado em que você está durante a digestão: ligeiramente sonolento.
  

• Sincronizar a sua respiração com um pulso de luz em um ritmo lento e estável tem um efeito hipnótico (o fenômeno é semelhante a assistir a um pêndulo). Assim, depois de alguns minutos, você pode deixar-se levar e dormir.

• Você recuperará a confiança em si mesmo após algumas semanas e não precisará mais do que o modo de 20 minutos. Você poderá então passar para o modo de 8 minutos e com um pouco de sorte, depois de alguns meses, poderá desligar o Dodow!

O Problema Explicado:

Todos os tipos de eventos estressantes colocam o seu sistema em alerta. Quando você chega em casa, pode estar tenso e relativamente irritado. Na verdade, você ativou um mecanismo de defesa chamado estado de alerta. O estado de alerta é caracterizado pela hiperativação do sistema nervoso autônomo. O seu corpo está pronto para enfrentar uma situação perigosa. Noradrenalina é secretada, o que ajuda a estimular a excitação central e te mantém acordado. Nos tempos pré-históricos, esse mecanismo fisiológico te ajudaria a evitar adormecer em um ambiente hostil e a ser atacado por um urso, mas hoje ele te mantém acordado quando não há um perigo real. Normalmente, a transição do estado de alerta para o estado de repouso é automática, mas o acúmulo de estresse retarda o processo e pode levar horas em vez de minutos.

Objetivos:

• Nosso objetivo é reequilibrar o seu sistema nervoso autônomo e ajudá-lo a deixar o estado de alerta o mais rápido possível. Este reequilíbrio é essencial para encontrar o estado de repouso propício ao sono.

• Deixe-se levar ao se desconectar totalmente dos eventos estressantes do seu dia.

Como Dodow te ajuda:

• Ao respirar no ritmo de Dodow (6 respirações por minuto), você estimula o barorreflexo, um pequeno mecanismo fisiológico que restaura o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Assim, você passará rapidamente do estado de alerta (ativação do sistema nervoso simpático) para o estado de repouso (ativação do sistema nervoso parassimpático). O estado de repouso é o mesmo estado em que, durante a digestão, se está ligeiramente sonolento. Nesse estado, você é muito menos sensível ao estresse, o metabolismo fica mais lento e é interrompida a secreção de neurotransmissores que o mantêm acordado. Finalmente, você chega ao limiar do sono.

• Sincronizar a sua respiração com um pulso luminoso em um ritmo lento e estável tem um efeito hipnótico (o fenômeno é semelhante ao de assistir a um pêndulo). Assim, depois de alguns minutos, você pode deixar-se levar e dormir.

Outras situações: em um quarto de hotel, depois de viajar para outros fusos horários ou domingo à noite, quando a ansiedade sobre o que te espera na segunda-feira te impede de dormir.